Nutrition
exercice physique
Les bénéfices de la perte de poids sur la santé sont potentialisés par l’association au régime d’un exercice physique régulier. Une étude a été menée sur plus de 300 personnes de plus de 60 ans en surpoids et présentant une arthrose du genou qui ont associé “régime” et exercice physique régulier pendant 18 mois.
Elles ont perdu en moyenne 6 % de leur poids corporel mais ont également bénéficié d’une amélioration de leurs fonctions physiques de 24% et d’une diminution de leurs douleurs de plus de 30%. Ces améliorations ont commencé à se manifester au bout de 6 mois et ont persisté jusqu’à la fin de l’étude, c’est-à-dire pendant les 12 mois suivants.
La pratique régulière d’un sport permet en effet d’augmenter les dépenses et donc de contrebalancer les apports alimentaires énergétiques.
A titre d’exemple, pour brûler 150 calories (apportées par exemple par une canette de soda ou 2 tranches de pain), il faut faire environ : 10 mn de course à 13 km/h, de squash ou de step, 15 mn de montée d’escaliers, 18 mn de ski alpin ou de vélo à 20 km/h, 24 mn de tennis, 32 mn de danse ou de vélo à 16 km/h, 35 mn de marche (12 mn/km). ou 56 mn de repassage.
Mais seuls les sports d’endurance qui demandent un effort régulier sur une durée supérieure à une heure permettent de brûler les réserves glucidiques et d’entamer les réserves graisseuses ; il faut donc en pratiquer plusieurs fois par semaine pour que l’impact sur la perte de poids soit visible. Et encore, à condition que l’alimentation ne soit pas trop déséquilibrée et calorique.
Dans le cadre d’un régime amaigrissant, l’association d’un exercice physique régulier est cependant toujours conseillée et ce pour deux raisons principales :
- elle améliore la sensibilité à l’insuline et facilite la pénétration du glucose dans les cellules musculaires ; elle favorise donc la perte de poids et améliore de plus les autres composantes d’un éventuel syndrome métabolique (hypertension artérielle et anomalies lipidiques) ;
- elle permet également de contrebalancer la baisse du métabolisme de base observée dans tous les régimes hypocaloriques (l’organisme se protège contre un amaigrissement excessif en diminuant ses dépenses au repos).
Chez la femme ménopausée, l’activité physique régulière est bénéfique quel que soit l’âge auquel elle est débutée, aussi bien sur la composition corporelle que sur le risque cardio-vasculaire, la perte osseuse ou le risque de cancer du sein.
- 30 à 60 mn d’exercice aérobie tous les jours (ou au moins 3 fois par semaine) (marche soutenue, vélo ou jogging, natation, tennis, golf, etc)
- et 45 minutes de musculation 3 fois par semaine, celle-ci étant souvent négligée par les femmes. Pourtant, la musculation, qui s’accompagne d’une augmentation de la masse maigre, joue un rôle important dans le maintien du poids idéal. Ainsi, 1 h d’entraînement quotidien permet d’augmenter de 8 % la consommation de calories au repos.
Il faut également favoriser les mouvements lors la vie quotidienne ; éviter l’ascenseur ou les escaliers mécaniques, préférer la marche à la voiture pour des trajets courts, moins rester assis devant la télévision et l’ordinateur,.
L’achat de matériel de sport pour le domicile, de cours de gym ou fitness en ligne sur internet ou sur dvd constitue une excellente solution à moindres frais.
Dans tous les cas, il vaut mieux se contenter de 20 à 30 minutes d’activité physique modérée, par exemple marche rapide tous les jours, que de renoncer totalement.
En effet, la pratique d’une activité physique apporte bien d’autres avantages pour la santé : amélioration de l’équilibre nerveux et réduction du stress grâce à la sécrétion de molécules du bien-être, hausse des taux circulants d’hormones anabolisantes (et brûleuses de graisses) comme la testostérone, l’hormone de croissance et la DHEA, développement de la masse musculaire et du souffle, maintien des articulations, prévention de l’ostéoporose, amélioration de la qualité de la sangle abdominale permettant de prévenir les douleurs lombaires, diminution de l’épaisseur du tissu adipeux, sans parler de la gestion des écarts et invitations pour éliminer les petites douceurs de la veille…
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