Nutrition

approche alimentaire

Chez les personnes en surpoids ou présentant une masse grasse excessive, sans cause médicale sous-jacente (de type hypothyroïdie), perdre du poids passe le plus souvent par une modification des habitudes alimentaires

Il est important de rappeler d’où viennent habituellement les calories de notre alimentation : à peu près à 50 % des glucides, à 35 % des graisses et à 15 % des protéines.

En pratique, votre médecin fera appel à l’adaptation de différents «régimes» ayant fait la preuve de leur efficacité, notamment le régime à index glycémique bas et le régime cétogène bien formulé. Dans tous les cas, il faut bien comprendre que la perte de poids passe avant tout par une réduction de de l’apport en calories par rapport à votre alimentation habituelle.

Les troubles du comportement alimentaire (compulsions alimentaires, grignotage, hyperphagie, boulimie,..) justifieront quant à eux une approche spécifique.

Le régime à index glycémique bas

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Alors que jusqu’à la fin des années 70, on considérait qu’il fallait distinguer les glucides au goût sucré (ou sucres rapides) et les sucres lents, il a depuis été démontré que ces derniers n’ont pas tous le même effet sur la glycémie (taux sanguin de glucose) et donc la sécrétion d’insuline. C’est ainsi qu’est née la notion d’index glycémique (IG), très importante en diététique.

L’IG permet de comparer l’effet sur la glycémie de la consommation d’un aliment à celui du glucose (qui a donc un IG de 100). Seuls les aliments glucidiques permettent de calculer cet index, qui dépend en fait de plusieurs facteurs, comme l’origine botanique du glucide, le degré de cuisson, l’association à des protéines, des lipides ou des fibres.

Les glucides à IG élevé (> 70) provoquent une sécrétion brutale d’insuline, qui permet de faire entrer cette source d’énergie dans les cellules. L’effet est immédiat, on se sent repus, béat… mais pour un temps seulement car le revers de la médaille se fait sentir rapidement : une hypoglycémie réactionnelle apparaît, qui pousse à rechercher des aliments sucrés afin de ramener la glycémie à un niveau Il s’ensuit une fringale compulsive sucrée et le cercle vicieux s’installe : trop de sucre/pas assez. Sans compter que, à force de solliciter l’insuline en « pompier », celle-ci fonctionne de moins en moins bien : le glucose du sang va être stocké de plus en plus dans les graisses et la glycémie va être de moins en moins bien régulée !

On comprend bien que, au-delà de la prise en charge nutritionnelle du diabète, le régime à IG bas constitue une véritable alimentation «santé», qui préserve l’insuline et aide donc à prévenir l’apparition du diabète. Vous apprendrez donc à choisir vos aliments glucidiques.

En pratique, le régime à IG bas préconisé par le Dr Tiano s’appuiera sur différentes phases ; la première d’entre elle sera hypocalorique, comportant un apport tout d’abord très limité en glucides (tenant compte cependant de votre activité physique), un apport suffisant en protéines et un apport faible mais équilibré en lipides. Les phases ultérieures seront adaptées à votre perte de poids pour une stabilisation en douceur.

Le régime cétogénique "modifié"

On appelle «cétogénique» un régime qui va entraîner une cétose, mécanisme naturel qui s’apparente au jeûne. Faire une cétose consiste à supprimer de son alimentation la majeure partie des aliments contenant des glucides (sucres, féculents…) pour en consommer moins de 50 g par jour. En général, les glucides représentent alors moins de 20 % des apports caloriques (contre environ 50 % habituellement).

Un régime à faible teneur en glucides, comme le régime à index glycémique bas évoqué plus haut, apporte 50 à 150 g de glucides par jour, ce qui n’induit pas de cétose.

Que se passe-t-il donc lorsque l’on consomme moins de 50 g de glucides par jour ?

Le pancréas (organe qui sécrète l’insuline) ne voyant plus arriver de sucre alimentaire, va arrêter la sécrétion d’insuline, ou du moins la diminuer en dessous de 50 %. Dans les 12 premières heures, l’organisme va aller puiser les dernières réserves de sucre présentes dans l’organisme sous forme de glycogène (présente dans les muscles et le foie).

Entre 12 et 24 heures, n’ayant plus de carburant, l’organisme va mettre en place un premier mécanisme : le foie va puiser les acides aminés présents dans le muscle pour les transformer en “nouveau” sucre. Celui-ci va donc servir à alimenter les organes vitaux (cerveau, coeur, reins).

Après 36 heures, cela n’est pas suffisant et l’organisme va donc mettre en place un deuxième mécanisme : les triglycérides des cellules graisseuses sont libérés dans le sang et vont être transformés au niveau du foie, principalement sous la forme de corps cétoniques (dont l’odeur est caractéristique et explique l’haleine particulière) qui vont servir de 2ème carburant pour les organes vitaux.

Les corps cétoniques ont 2 avantages majeurs pour une personne suivant un programme alimentaire de perte de poids par cétose : un effet coupe faim tout à fait intéressant (qui va résister à la tentation en ayant faim ?) et un effet “booster”, en particulier sur le cerveau (on se sent plein d’énergie !). Il faut néanmoins savoir que l’apparition de la cétose, en 3 jours environ, peut s’accompagner d’effets secondaires tels que maux de tête, nausées, parfois constipation et douleurs abdominales, qui cèdent ensuite rapidement.

S’il n’y a pas d’apport en protéines en quantité normale à ce moment-là, au bout de quelques jours, le muscle va fondre de manière importante pour fabriquer du sucre. Il est donc primordial de fournir directement au foie des protéines en quantité suffisante, ce qui permet d’épargner la masse musculaire.

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Les protéines sont constituées d’acides aminés ; il en existe 20 dont 8 sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; leur rôle est avant tout structurel car elles participent à la construction et la réparation des tissus, et notamment des muscles. Certaines protéines interviennent également dans les réactions chimiques de l’organisme, comme les enzymes ou les hormones et elles ont également un rôle énergétique, mais celui-ci est le moins important.

Les protéines présentent l’avantage, par rapport aux glucides et aux lipides, de ne pas être stockées, mais éliminées, lorsqu’elles ne sont pas utiles à l’organisme. De plus, leur assimilation nécessite beaucoup d’énergie ; ainsi, 25 % des protéines sont brûlées immédiatement après leur ingestion, contre seulement 3 % des graisses.

Enfin, les protéines sont très rassasiantes : leur place est donc importante dans un régime amaigrissant pour éviter la faim. Pour la phase de perte de poids, les besoins quotidiens conseillés en protéines pures sont calculés par rapport au poids santé : ils sont = 1,2 x poids santé (en kg). 

Le Dr Tiano dispose de plus d’un logiciel qui calculera vos besoins exacts en fonction de votre composition corporelle.

Pour les personnes qui ont du mal à atteindre ces besoins avec les aliments riches en protéines (poissons, viandes, oeufs), des produits riches en protéines et pauvres en glucides prêts à l’emploi et de bonne qualité nutritionnelle pourront vous être conseillés. Ces produits conviennent aussi aux végétariens car ils sont composés de protéines de lait ou végétale.

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Pour mémoire, ceux que l’on trouve le plus souvent dans les grandes surfaces sont plus ou moins riches en protéines et souvent trop riches en sucres et en lipides pour un régime cétogénique hypocalorique. De plus, ils ne garantissent pas toujours un indice chimique élevé des protéines, c’est-à-dire l’apport de tous les acides aminés essentiels.

Par ailleurs, comme cela a été rappelé plus haut, le premier objectif du régime est de diminuer l’apport quotidien en calories. Or, pour atteindre une ration de 70 g de protéines, il faudra consommer par exemple 200 g de viande + 100 g de fromage blanc + 60 g de pain + 1 œuf + 30 g de fromage. Cette ration représente environ 500 Kcal.

Avec des préparations protéinées de qualité, il est facile d’atteindre 70g de protéines avec seulement 300 Kcal. C’est ce qui explique l’efficacité accrue de ces préparations par rapport aux aliments traditionnels, même lorsqu’ils sont riches en protéines. Ce type d’alimentation ne sera pas poursuivi sur une longue durée, mais permettra d’enclencher la prise de poids.

Le régime cétogénique modifié conseillé par le Dr Tiano permet donc le plus souvent une perte de poids rapide, d’environ 7 à 10 % par mois.

Ses avantages :

  • Préservation de la masse maigre
  • Maintien du métabolisme de base
  • Pas de sensation de faim ni de fatigue (au contraire)
  • Modulation facile.

Ses contre- indications sont l’insuffisance rénale, les problèmes cardiaques et maladies graves, les troubles psychiques graves (dépression,..), les populations particulières (femme enceinte ou allaitante, enfants, adolescents)

Un autre intérêt du régime cétogénique modifié utilisant les préparations protéinées est de provoquer une rupture, de « casser » le rythme et les habitudes alimentaires antérieures et donc de faire « table rase » d’une alimentation souvent mal structurée ou déséquilibrée en quantité et/ou en qualité. 

En partant sur de nouvelles habitudes, tout d’abord radicalement différentes des anciennes, et ce pendant une durée limitée et variable selon le poids à perdre, les différents aliments vont être réintroduits progressivement par paliers, ce qui va favoriser l’apprentissage de nouvelles habitudes alimentaires. Certains sujets peuvent avoir du mal à supporter cette rupture, qu’ils jugeront non adaptée à leur mode de vie ; dans ce cas, le régime à IG bas sera préférable.

Les idées reçues

Le régime cétogénique augmente le risque cardio-vasculaire

Il faut savoir que les premières méthodes de perte de poids utilisant la cétose, comme le régime du Dr Atkins, compensaient la diminution des glucides par une augmentation de la consommation de matières grasses et en particulier de graisses saturées contenues dans les viandes et les produits laitiers. Ceci peut provoquer une augmentation du LDL cholestérol (mauvais cholestérol) et donc du risque cardio-vasculaire. Le régime cétogénique du Dr Tiano comporte la juste quantité de graisses dont l’organisme a besoin, en privilégiant celles de bonne qualité nutritionnelle (oméga 3, acides gras mono-insaturés).

On reprend toujours du poids après un régime cétogénique

Faux : ce n’est pas la rapidité de l’amaigrissement qui est source de reprise de poids mais l’absence très fréquente de phase de stabilisation (surtout pour les régimes réalisés sans suivi médical). Tout régime, quel qu’il soit, doit impérativement comporter deux périodes : celle de perte de poids puis celle de stabilisation. D’une façon générale, cette dernière doit durer au moins aussi longtemps que la période d’amaigrissement pour laisser au corps le temps de s’adapter. De plus, une étude menée sur les 6 mois suivant l’arrêt de différents régimes a montré que c’était avec un régime riche en protéines que la reprise de poids était la moins importante.

Trop de protéines, c’est dangereux

Faux. La sécurité actuelle des régimes cétogéniques apportant suffisamment de protéines est parfaitement bien établie lorsqu’ils sont conseillés et suivis par un médecin formé. Au contraire, ce type de régime a fait la preuve de son efficacité pour améliorer la résistance à l’insuline et les marqueurs du diabète de type 2, diminuer le LDL cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle chez des sujets obèses. De plus, votre médecin dispose d’un pèse-personne avec impédancemètre et d’un logiciel permettant de connaître les besoins précis en protéines de chaque personne. Il vérifiera également vous ne présentez pas de contre-indication médicale à ce type de régime, éventuellement par un bilan sanguin.

Impossible d’avoir une vie sociale

Plus ou moins vrai. Certes il n’est pas idéal de débuter un régime cétogénique lorsque se succèdent mariages, baptêmes ou soirées entre amis, car cela demande une motivation « au top » pour résister aux tentations. Cependant, il faut bien savoir que ce n’est pas un seul écart qui va tout gâcher mais leur répétition, surtout s’ils comportent un apport de glucides (pain, féculents, gâteaux, etc). Il faut donc trouver le bon moment pour commencer et connaître les types d’aliments qu’il faut le plus éviter.

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